干果的营养价值及干果营养价值排行

干果是指水分含量低于20%的水果，经过脱水处理而得到的食品。干果具有丰富的营养价值，被广泛认可为一种健康的零食选择。本文将从四个方面对干果的营养价值进行详细阐述。

一、维生素和矿物质

干果是维生素和矿物质的重要来源之一。各种干果中含有丰富的维生素C、维生素E和维生素B群。杏仁富含维生素E，具有抗氧化作用；葡萄干富含维生素B群，有助于提供能量。干果还含有丰富的矿物质，如钙、铁、锌等。腰果富含铁和锌，有助于补充身体所需的矿物质。

1. 维生素C

维生素C是一种重要的抗氧化剂，可以增强免疫系统功能，促进胶原蛋白的合成，有助于皮肤的健康和愈合。某些干果中含有丰富的维生素C，如蔓越莓和樱桃干。每100克蔓越莓干中含有约50毫克的维生素C，而每100克樱桃干中含有约30毫克的维生素C。

2. 维生素E

维生素E是一种重要的脂溶性维生素，具有抗氧化作用，可以保护细胞膜免受自由基的伤害。杏仁是一种富含维生素E的干果，每100克杏仁中含有约26毫克的维生素E。适量摄入维生素E可以有助于维持心血管健康和抗衰老。

3. 维生素B群

维生素B群是一组水溶性维生素，对维持神经系统功能和促进新陈代谢至关重要。葡萄干是一种富含维生素B群的干果，尤其是维生素B6和维生素B12。每100克葡萄干中含有约0.5毫克的维生素B6和0.03微克的维生素B12。

二、膳食纤维

干果是膳食纤维的良好来源。膳食纤维对消化系统健康非常重要，有助于预防便秘、调节血糖和胆固醇水平。腰果是一种富含膳食纤维的干果，每100克腰果中含有约3克的膳食纤维。其他富含膳食纤维的干果还包括杏仁、葡萄干和开心果。

三、健康脂肪

干果含有健康的脂肪，如单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。这些脂肪有助于维持心脏健康和降低胆固醇水平。杏仁和核桃是富含健康脂肪的干果。每100克杏仁中含有约49克的脂肪，其中大部分是单不饱和脂肪酸。每100克核桃中含有约61克的脂肪，其中大部分是多不饱和脂肪酸。

四、热量

干果富含营养，但也相对高热量。在食用干果时需要适量控制摄入量，以免过量摄入热量。葡萄干是一种相对低热量的干果，每100克葡萄干中含有约299千卡的热量。而开心果是一种相对高热量的干果，每100克开心果中含有约572千卡的热量。

总结归纳

干果具有丰富的营养价值，包括维生素和矿物质、膳食纤维、健康脂肪等。各种干果中的营养成分略有差异，因此在选择干果时可以根据个人的需求和口味偏好进行选择。由于干果相对高热量，适量食用是关键。在日常饮食中，将干果作为零食的选择，可以为身体提供营养，同时满足口腹之欲。